Конечно, все мы стремимся к идеальному питанию в семье, но часто в силу климата, ментальности или бюджета это невозможно. Да и что вообще значит «идеальное»?.. Компромиссный выход есть: внедрить хотя бы некоторые правила пищевого поведения в семейный уклад, чтобы ребенок рос со здоровым отношением к еде и своему телу.
Создавайте разнообразие
Не меньше половины детского суточного рациона должны составлять сложные, медленные углеводы, треть – жиры, и одну седьмую – белок (растительный и животный). Рекомендуется делать детям около 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Учитесь разбираться во всех этих углеводах, клетчатках, гликемических индексах. Не стоит читать нутрициологические лекции дошкольнику, просто предлагайте разные и вкусные блюда. Давайте возможность пробовать новые вкусы. Выбирайте качественные сорта рыбы и мяса, готовьте овощи разнообразными способами, используйте небанальные заправки и даже сервировку.
Не запрещайте сладости
Ограничьте потребление сахара, но не запрещайте. Разнообразьте вкусовую палитру, чтобы детям не хотелось забивать рецепторы простыми вкусами вроде сладкого. Понаблюдайте за пристрастиями ребенка: может, ему нравится кисленькое или он все норовит схрумкать что-то соленое. Аккуратно вводите специи, пусть это будут натуральные пряности и зелень в малом количестве.
Руководствуйтесь правилом вазочки. Пусть в поле зрения всегда будут конфеты или зефирки, которые не запрещены и находятся в доступе, прямо в вазочке на столе. Плод перестанет быть запретным, а значит, и интерес к поглощению карамелек и мармелада угаснет. Дитя – саморегулируемая система и образец интуитивного подхода к питанию. Малышня всегда знает точно, чего ей хочется и в каком количестве. Ребенок – гедонист, не испорченный информацией о вреде и пользе продуктов, этикетными формулами и ложной скромностью, поэтому он всегда выбирает самое большое печенье, самое сочное яблоко, самое красивое пирожное из предложенных. Самое лучшее – и этому стоит поучиться.
Дарите объятия
Как это связано с питанием, спросите вы. На самом деле тяга к сладкой и жирной пище часто продиктована не физиологическим, а эмоциональным голодом из-за нехватки тепла и внимания. Вспомните, как ведут себя взрослые, у которых происходит стресс на работе или расставание с любимым: женщины часто устраивают себе вечер хандры с мороженым или заедают недомогание шоколадом. Исследователи находят связь между желанием съесть сладкий, вязкий, сливочный пломбир и неосознанным желанием вернуться в период, когда мама кормила нас грудью.
Чаще обнимайте своего ребенка. Дарите ему тепло и любовь, интересуйтесь его открытиями и рассказами, тогда он не станет сбегать от вас в конфетно-пряничное королевство одиноких детей.
Используйте «окно толерантности»
Педиатры утверждают, что дети наиболее лояльны к вкусам в период с 4 до 7 месяцев. Именно в это время стоит вводить новые сочетания, и начинать прикорм не с пресных пюрешек, а с более насыщенных по вкусу, например, брокколи или шпината вместо кабачка с морковью.
Во Франции первой взрослой пищей становится пюре из фасоли и шпината на пару. В Британии разработан метод Tiny Tastes (система крошечного вкуса), когда каждый новый овощ или фрукт дается малышу на пробу размером не больше горошинки и строго НЕ в прием пищи.
Предоставьте право выбора
Знакомьте ребенка с пищей постепенно. Когда ваше чадо уже сидит и проявляет интерес к еде, трогая и перекатывая кусочки в пальчиках, предлагайте ему вместе с пюре маленькие ломтики отварных овощей, которые он будет пробовать сам, руководствуясь своими органами чувств.
Не манипулируйте едой
К пяти годам ребенок начинает путать эмоциональный голод и физиологический. Мамы и папы учат его игнорировать свои потребности и шантажируют едой. «Сначала суп, потом десерт!», «Если увижу чистую тарелку, включу мультики», «Давай-ка ложечку за папу». Это нарушает умение регулировать чувство голода и насыщения. Не стоит прибегать к таким низким приемам, спекулируя на инстинктах.
Не заставляйте есть
Не нужно впихивать еще пару ложек, если ребенок мотает головой. Наше тело мудрое и понимает, когда уже хватит. Ребенок, если он съел достаточно (или хотя бы вообще что-то проглотил), уже не уйдет с пустым желудком. Аппетит малыша не всегда одинаков, и вам следует уважать это. Детсадовец, не доев в обед, с охотой поужинает, нагуляв аппетит играми. Сдерживайте свое желание перекормить его и оградите чадо от чрезмерно заботливых бабушек.
Выстройте границы и режим
Четко установите в доме правила: никаких гаджетов и телевизора во время еды, минимум раз в день семья собирается вместе за столом, прием пищи только на кухне, тягать с тарелки до ужина и кусочничать нельзя. Вы можете придумать другие разумные рекомендации и придерживаться их всей семьей. Важно, чтобы требования относились не только к малышу. Не допускайте двойного стандарта, это подорвет доверие к вам.
Не настаивайте
Подумайте, что значит протест ребенка за столом? То, что он обижен на вас и отвергает приготовленное вами блюдо, или просто то, что он ненавидит минтай? Не заставляйте есть, проявляйте здоровую демократичность. Узнайте, что именно не нравится и как это можно в будущем исправить. Может, достаточно будет заменить рыбу на рыбные котлеты или подать с картошкой, а не с рагу.
Разделите ответственность
Вы с позиции родителя установили время приема пищи, покупаете продукты и готовите их. Ваш ребенок с детской позиции, волен выбрать сколько ему съесть за столом и чего именно. Пусть он учится понимать, что еда – его личный процесс, его персональный акт заботы о себе, и только на нем лежит ответственность за его самочувствие и сытость.
Соблюдайте баланс между режимом и свободой. В чем-то требуйте подчинения правилам, в чем-то давайте выбирать. Балуйте и обнимайте чадо, привлекайте к готовке и походам в магазин, давайте возможность участвовать в продумывании меню и учитывайте вкусы младших членов семьи. В будущем это убережет их от мышления диетчика или, наоборот, бесконтрольного поглощения пищи.
