Выгорание стало таким же модным словом, как «принятие», «границы» и «терапия». Одно дело использовать это слово в контексте обычной усталости (трудовых стрессов, нежелания вставать с постели по утрам, осеннего авитаминоза), и совсем другое – столкнуться с эмоциональным выгоранием, сидя дома и «ничего не делая». Сегодня мы поговорим о том, что традиционно не принято обсуждать – о материнском выгорании у женщин, находящихся в декрете.
Эмоциональное выгорание у мам
Общество убедило женщину: хорошая мама от своего ребенка не устает, ведь материнство – это радость, а не быть идеальной – стыдно. Выгорание, будь оно вызвано внеурочной работой или ролью мамы 24/7, характеризуется полным отсутствием моральных и физических сил. Это не какой-то клинический диагноз, скорее описание состояния женщины, когда она чувствует себя напряженной и подавленной, ухаживая за собственными детьми и занимаясь домом.
«Ты просто устала» – слышит каждая вторая мать, которая решилась пожаловаться кому-то на чувство потерянности и недовольства собой. Однако усталость проходит, в отличие от выгорания, имеющего затяжной характер.
Работу с токсичным начальником можно сменить или взять отпуск от проектов, делегировать полномочия или вовсе отойти от дел. Материнство бросить не получится.
Вы делаете обычные вещи, но постоянно чувствуете себя недостаточно хорошими, недостаточно правильными, просто недостаточными. Разница между картинкой счастливого материнства с розовыми пухлощекими младенцами и реальностью, в которой вам даже некогда сбегать в уборную в течение дня или почистить зубы, колоссальна.
Если вам кажется, что вы не справляетесь, если вы считаете себя плохой мамой и боитесь признаться даже самой себе в том – о ужас! – что устали от собственного ребенка, то есть смысл заподозрить у себя эмоциональное выгорание. Предлагаем вам 4 очевидных сигнала о том, что вы не «просто устали», а нуждаетесь в помощи.
Вы долго не можете уснуть
Все люди иногда смертельно устают, чувствуют раздражение и сомневаются, что способны хоть чему-либо в этой жизни радоваться после тяжелого дня. Но потом они отдыхают, восстанавливаются, решают проблемы и возвращаются в норму. Вы же чувствуете, что состояние задерганности и усталости затянуло вас подобно трясине.
Явный тревожный звоночек – проблемы со сном. Вы ужасно утомлены за день, но когда наконец смыкаете веки, не можете уснуть. Вертясь в кровати, как на гриле, вы продумываете план на день, пытаетесь вспомнить, когда вам нужно на очередной осмотр в поликлинике, подсчитываете, во сколько каждой семье обойдется установка окон в детском саду, продумываете, что приготовить к обеду на завтра, или с ужасом вспоминаете, что сегодня ни разу не расчесались или недопили за ужином утренний кофе.
Вам нужно научиться делегировать задачи, просить и принимать помощь близких. Детей могут возить в сад и школу муж или родственники, в поликлинику с младшим иногда уместно отправить бабушку или деда, на обед необязательно готовить нечто изысканное – от макарон с сосисками еще никто не умер. Попросите мужа включить стиральную машинку с утра, а лучше ставьте ее на ночь, тогда с утра уже можно будет развешивать белье по веревкам.
Иногда целесообразно пригласить няню. Это не самое дешевое удовольствие, но вы можете пользоваться ее услугами, если хотите сходить к врачу или пройтись по магазинам не спеша. Вместо няни можете попросить присмотреть за ребенком соседку или старшую родственницу, которой доверяете. В выходные детей занять может и папа. Папы вообще многое могут – и постирать, и накормить, и отвести в бассейн, и шишек набрать для поделки.
Вы стесняетесь быть неидеальной
Вы растворились в заботах о семье, привыкли отодвигать свои потребности на задний план, поэтому считаете, что злиться на других плохо – и копите все в себе. Вам некомфортно от собственного раздражения, но позволив ему выплеснуться, вы мгновенно чувствуете себя виноватой. Более того, вам все время кажется, что вы несовершенны и что другие мамочки лучше справляются: вы обесцениваете свой труд и позволяете другим поступать так же.
Запишите в столбик все то, что вы сделали за день, начиная с самого утра. Вы удивитесь двум вещам: первое – как много всего вы успели, второе: как мало из этого списка было сделано вами для вас. Отныне замечайте, пожалуйста, что вы делаете и хвалите себя за каждое действие. Выкроили минутку и нанесли крем для лица? Скажите себе спасибо за этот маленький акт заботы. Подремали вместе с ребенком во время дневного сна и не перемыли посуду после обеда? Ничего страшного.
Дайте понять близким, что вы чувствуете себя несчастной, когда круглыми сутками убираетесь и готовите. Пусть кто-то приготовит ужин для вас, отведет ребенка на прогулку, пока вы просто посидите за книгой и чашкой чая, заберет малышню в другую комнату, чтобы вы выспались, отпустит вас в отдел с бельем на пару часиков – что угодно, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.
Помните, хорошая мама и жена – это, прежде всего, счастливая женщина.
Вам кажется, что вы не стараетесь
Вы сравниваете себя с другими, и сравнение это всегда не в вашу пользу. Вы пытаетесь соответствовать образу хорошей девочки и геройствовать, тогда как ваши потребности задвинуты на дальний план.
Вам нужно поговорить с собой откровенно и наконец-то услышать внутренний голос. Вы делаете для детей достаточно: они в безопасности, накормлены, одеты. Если вы не броситесь менять майку сразу же, как ваше чадо угостит ее пролитым борщом, никто не пострадает. Если вы не соберете игрушки после того, как уложите детей, а посвятите время себе – никто не пострадает.
Вы иногда жалеете, что стали мамой
Вы не признаетесь в этом даже себе, но часто думаете о том, что материнство все осложнило. Такие мысли вызывают у вас ужас, и вы погружаетесь в самобичевание, называя себя плохой матерью и чувствуя вину за то, что смеете скучать по одиночеству. Всем нам периодически нужно уйти в себя, побыть наедине со своими мыслями, не говорить ни с кем – и это нормально.
Позвольте себе сказать: я устала. Не от детей, а от невозможности побыть одной.
- Я скучаю не по отсутствию детей, а по возможности выбирать, как проводить личное время.
- Меня тяготят не дети, а быт.
- Меня раздражает не беспорядок, а чувство собственного несовершенства, потому что физически я не могу сейчас навести порядок.
- Я злюсь не на работу мужа, а на то, что перестала чувствовать себя желанной рядом с ним.
Приняв эти мысли, не следует давать себе установок «возьми себя в руки немедленно» – вам нужно себя этими руками обнять и посочувствовать собственному состоянию.
Что со всем этим делать?
Когда малыш разбивает коленку, вы жалеете его, целуете и дуете на ранку. Когда больно вам, вы игнорируете. Представьте, что сегодня вы – тот самый малыш, которому нужна нежность. Каждая мама в душе – маленькая девочка, которая хочет тепла.
Говорите с партнером. Обсуждайте обязанности по дому, ищите способы облегчить вам быт, учитесь заменять друг друга. Почаще вспоминайте о себе. Прежде чем отдавать любовь, нужно наполняться ей, иначе ресурс иссякнет. Это касается и энергии.
Начать работать с выгоранием нужно с малого – налаживания режима труда и отдыха, сбалансированного питания (питаться не стоя, не остатками с детских тарелок, не пропуская обеды, не сметая шоколадки ночью, когда дом спит, а есть осознанно) и приоритета собственной гигиены. Приучите детей и мужа к правилу: пока вы не приведете себя в порядок и не посетите ванную, день не начнется.
Режим сна и бодрствования важен, потому что именно физическая измотанность подпитывает ваши депрессивные настроения. Иногда качественного сна в течение нескольких ночей хватает, чтобы снять симптомы выгорания и зарядить вас жизненными силами. Порой этого недостаточно и нужно обратиться к психологу. В этом нет ничего плохого: улучшая свое психоэмоциональное состояние, вы становитесь той самой «лучшей мамой», которая любит себя и учит этому своих детей.
